Adicción al móvil; cómo recuperar la atención y tener tiempo para uno mismo cada día

Seguro que en más de una ocasión todo el mundo ha oído eso de que una de las grandes epidemias del siglo XXI es la falta de atención, y los móviles tienen mucho que ver en esto. La adicción al móvil puede tener un impacto negativo sobre la salud física y mental, así que es importante conocer las mejores maneras de reducir el tiempo delante de las pantallas para recuperar la normalidad en el día a día. De hecho, quienes se planteen que quizá pasan muchas horas al día con el móvil, probablemente estén en lo cierto. Incluso hay personas que han desarrollado nomofobia, que es el miedo irracional a estar sin móvil.

La adicción al móvil realmente afecta

En ocasiones, las personas pueden caer en la falsa creencia de que solo hay algunas adicciones que pueden modificar sus vidas, como las drogas o el alcohol, pero lo cierto es que hay otras adicciones que pasan desapercibidas, pero que, sin embargo, cambian vidas por completo, como la adicción al móvil. Según un estudio de Electronics Hub, los españoles pasan una media de 5 horas y 45 minutos delante de móviles y ordenadores, o lo que es lo mismo, el 35 % del tiempo que están despiertos. Aunque parezca increíble, estas cifras reflejan la realidad de la mayoría de las personas. De hecho, es muy sencillo consultar en un móvil el número de horas que se pasa delante de la pantalla cada día y cuáles son las aplicaciones que más absorben el tiempo. Asimismo, lo importante en este asunto es tener en cuenta que la adicción al móvil, aunque pueda pasar desapercibida, realmente afecta en el día a día. Por ejemplo, supone una gran falta de concentración, irritabilidad, estrés, ansiedad, insomnio, daño en los ojos, distanciamiento social, problemas en el aprendizaje y cambios en el estado de ánimo, entre otros muchos problemas de salud física y emocional. ¿Y cómo saber si realmente alguien es adicto al móvil? Hay una serie de síntomas que son muy característicos de esta adicción y que son fáciles de identificar, además de la nomofobia, como una conducta incontrolada vinculada al uso del móvil, el descuido de tareas cotidianas por estar usando el móvil, estar siempre pendiente del móvil y sensación de frustración si no se tiene acceso a él.

¿Qué se puede hacer? Reducir el uso del móvil

Seguro que muchas personas se sienten identificadas al leer las consecuencias y los síntomas de los problemas con las pantallas. Sin embargo, la solución es fácil de decir y un poco más complicada de poner en práctica: reducir el tiempo de uso del móvil. Según la Academia Estadounidense de Pediatría y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, el tiempo máximo saludable que se debería usar el móvil es de dos horas diarias. Por tanto, este es el objetivo que debería proponerse cualquier persona que crea que usa el móvil demasiado tiempo.

Pero, ¿cómo reducir una media de casi seis horas diarias de móvil a solo dos? Es todo un reto difícil de conseguir, pero no imposible. Un truco muy sencillo es identificar los momentos en los que se coge el móvil por instinto y sustituirlo por otra acción más saludable. Por ejemplo, si se suele usar en salas de espera, el transporte público o antes de dormir, intentar reemplazarlo por otra actividad, como leer un libro.

Por otro lado, la gente suele tener de fondo de pantalla una foto que le gusta mucho, la funda de su color favorito y las aplicaciones que más usa en la pantalla principal. Todo esto hace que el móvil sea algo muy apetecible, lo que incentiva que se use durante más tiempo. En cambio, si se quiere reducir su tiempo de uso, es mejor que el móvil sea un objeto lo menos apetecible posible. Algunos trucos que emplean los expertos en minimalismo digital son poner un fondo de color negro y quitar del móvil las aplicaciones que más distraigan.

Sobre todo, las redes sociales como Instagram, Twitter o TikTok, a las que siempre se podrá acceder, por ejemplo, desde el ordenador en casa. Solo con este truco, los expertos en minimalismo digital creen que se podría recuperar más del 80 % la capacidad de concentración, ganar tiempo para uno mismo cada día y evitar el estrés de estar siempre haciendo varias cosas a la vez. Como trabajar o ir de un sitio a otro y estar leyendo o respondiendo comentarios en las redes sociales todo el tiempo.

Otro de los aspectos que más distraen del móvil son las notificaciones. ¿Realmente las personas necesitan saber en cada instante que tienen un nuevo seguidor en una red social, que las han etiquetado en una foto o el número de pasos que han caminado? Casi la totalidad de las notificaciones que se reciben son irrelevantes para el día a día, así que desactivarlas es un gran consejo para evitar tiempo de uso innecesario del móvil. Por supuesto, ponerlo en modo no molestar es esencial para que no se ilumine la pantalla cada vez que se reciba una de las pocas notificaciones que se dejen activadas. En cuanto al daño en la vista, que es cada vez más palpable en personas de todas las edades como consecuencia de un uso excesivo de las pantallas, los expertos en oftalmología recomiendan seguir la regla del 20-20-20. Esta regla consiste en que, cada vez que se haya usado el móvil durante 20 minutos, se debe mirar durante 20 segundos a un objeto que se encuentre a 20 pies (6 metros). De esta manera, se consigue que la vista se relaje y los ojos puedan descansar de la pantalla.

Por último, un truco que suele funcionar muy bien es poner límites de horario o de lugar. Por ejemplo, que no se pueda usar el móvil durante el horario de trabajo ni al meterse en la cama, o que no se pueda usar el móvil en la mesa o en el baño. En este caso, lo más adecuado es identificar cuáles son las horas y los lugares en los que más tiende cada uno a sacar el móvil y acostumbrarse a no usarlo en esas situaciones.

Los padres y madres deberían controlar el uso del móvil de sus hijos

Aunque los adultos cada vez tienen más problemas para controlar el uso del móvil, lo cierto es que los niños y adolescentes de hoy en día son nativos digitales y han normalizado el uso abusivo del móvil en su día a día, sin ser conscientes de que es perjudicial para ellos. Algunas medidas que se pueden tomar para controlar el uso del móvil de los hijos son las aplicaciones de control parental, imponer un día a la semana libre de pantallas, evitar que lo use nada más levantarse, evitar su uso antes de que cumpla con sus obligaciones escolares y desincentivar que se use dos horas antes de meterse en la cama.

Buscar ayuda profesional, un gran paso para recuperar la atención

Por supuesto, un paso muy importante que se puede dar es buscar ayuda profesional. Contar con un profesional de la salud mental para superar la adicción a los móviles tiene la ventaja de garantizar que se hace este trabajo personal en la dirección correcta. La terapia ayudará a hacer un uso moderado del teléfono móvil, aumentar la seguridad en uno mismo para no tener que apoyarse en el móvil, desarrollar las habilidades sociales para no esconderse detrás de un móvil, involucrarse en actividades que den una mayor satisfacción que usar el móvil y aprender técnicas de autocontrol para no estar pendiente del móvil constantemente.